Denna vecka kickar jag igång min vinterträning på ett mer strukturerat sätt, och vad passar då bättre än ett FTP-test? Jag har genom åren kört otaliga tester och vet att värdena direkt efter en höstvila kan vara riktigt dåliga. Personligen brukar mina värden snabbt återhämta sig efter några veckors träning, så det gäller att anpassa träningen därefter.

I år tänker jag dela med mig av mina tankar och insikter om olika aspekter kring min egen träning. Jag älskar watt och har använt effektmätning sedan 2010 (om man inte räknar testet av Polars system några år tidigare).

Det finns en rad olika tester: Max-tjuga, 5+20, stegringstest, 4DP, tester på klinik – ja, kärt barn har många namn! FTP definieras som den MAXIMALA effekten du kan hålla i 60 minuter. Men hur många av oss har möjlighet att köra 60 minuter all-out? Det är inte praktiskt och baserat på min insamlade data har jag bara ett fåtal verkliga 60-minutersvärden.

Varför ska vi testa?

Jo, generellt sett kan du köra på känsla, justera +/- efter dagsform och anpassa efter hur träningen känns. MEN. Sedan vill vi mäta utveckling, se progression och ha ett verktyg som ger mätvärden. Därför finns det en rad korta, effektiva tester att basera watt- och pulszoner på för att kontinuerligt hålla träningsintensiteten på rätt nivå.

Men min Garmin/Wahoo etc. visar ju min form och FTP? Jo, men tog du i max? Hur såg återhämtningen ut? Pulsen? Hade du mer att ge? Vissa dagar kommer du överprestera, andra dagar underprestera. Att manuellt ange din FTP ger dig en mer korrekt utgångspunkt. Personligen överpresterar jag på max-tjugor, särskilt på Zwift. Jag är ingen tidstrialist och har svårt för upprepade långa intervaller. Detta leder oss in på dagens test!

2×20 minuter. 5 minuter vila. Första strax under tröskel, andra på tröskel och med en hårdare avslutning de sista 10 minuterna. Inte max, men definitivt hårt. Lämna lite kvar i tanken (kom ihåg, FTP är 60 minuter, så i teorin borde du klara av EN 20-minutare TILL).

Hur gick det då?

Tio minuter in i det andra intervallet hade jag 172 bpm. Snitteffekten för de sista 10 minuterna var 266W. Min Garmin visade 164 bpm och 242W, vilket var betydligt lägre. Vilket värde är mer korrekt? Tidigare hade jag gissat på en FTP på 265W, vilket jag tyckte verkade något optimistiskt men inte orimligt. När det gäller pulsen gissar jag snarare på 168, men det finns fler faktorer som spelar in. Jag hade till exempel druckit för lite vatten, så precis innan de sista 10 minuterna steg pulsen med 4 slag – troligen på grund av värmeeffekten.

Jag kommer fortsätta köra olika FTP test framöver och dela med mig av.